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【户外知识】徒步、登山的常见伤病—隔日肌肉酸痛的缓解方法

绿野救援队2019-01-16 06:02:12

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▍来源:百度贴吧、爱问、绿野网、互联网


隔日肌肉酸疼在徒步·登山运动中较为常见,当徒步,登山者初次参?#21491;?#27425;或者在一次较大强度的徒步,登山活动之后,肌肉疲劳酸疼会再联系后24-48小时之内出现。

这种酸痛表明肌肉收到了强烈的刺激,这是由于肌肉生理的特性决定的,剧?#19968;?#21160;会使肌肉的纤维排列发生变化,部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别,通常出现在运动后的第三天,如果在第三天之后肌肉还有?#20013;?#24615;的酸疼,表明运动负荷太大。


参加超常距离徒步和高强度山地穿越的人下肢部分肌肉比较容易出现隔日肌肉酸疼,再完成活动后,下肢肌肉的细胞受到的损伤非常大,一些细胞已经?#21171;?#21644;分解。产生的酸痛的时间根据个人情况不同而不同,经常锻炼的人酸痛时间可能只有1-2天,而不经常活动的人酸痛可能会?#20013;?#19968;周左右,一般来水,酸痛的成都随着时间的延长会逐渐消失。


通过观察发现,腿部肌肉力量强?#24120;?#29305;别是?#20260;?#22836;肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外,?#20260;?#22836;肌和俳肠力量平衡的人,柔韧性好的人出现酸疼的情况也会减少。



运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:?

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得?#37096;歟?#36825;种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。?

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。



减轻运动后肌肉酸痛的方法


  1. 休息?

    休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢?#20467;?#34880;液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

  2. 静态伸展?

    牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展?#21050;?分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

  3. 拍打按摩?

    对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,?#20467;?#32908;肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然?#37096;梢越?#34892;自我放松治?#30130;?#19968;般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

    (1). 捶打腰?#24120;?#21452;?#27835;?#25104;空拳,轻捶肩背和腰部。?#37096;?#20197;使用拍打棒?#26469;?#20132;替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

    (2). 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

    (3). 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时?#23665;?#34892;踝关节的上下左右环形活动。

    (4). 分推印堂:用双手拇?#22797;?#21360;堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

    (5). 按揉胸腹:从上而下?#26469;?#25353;揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

  4. 热敷?

    是最?#34892;?#30340;一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可?#20467;?#34880;液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

  5. 用药

    可以选适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,或者服用消炎药,来缓解酸痛。


当肌肉酸痛的情况发生时,服用一些消炎药会有一定效果,但必须配合休息才行,避免一些使用疼痛部位肌肉的高强度练习,而使用一些全身性的低强度、短时间的有氧运动(比方游泳),能?#34892;?#32531;解隔日肌肉酸痛。希望大家在进行徒步活动时,注意强度,不要过度消耗体力,以免肌肉酸疼?#20013;?#26102;间过长,影响到正常的生活。



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